あなたも筋トレ2

40代の運動ブログ

大きな部位を鍛えることができる！

スクワット（太もも/お尻/ふくらはぎ）

腕立て伏せ（胸/二の腕/体幹）

懸垂（背中/力こぶ）

腹筋運動（腹筋）

などを週に2日以上、10回〜15回×３セット

行うことをお勧めします。

また、筋力トレーニング以外でも、ストレッチや有酸素運動を行うことにより、関節可動域や心肺機能の向上、脂肪の減少によって日常動作が多くなる為、基礎代謝の向上に繋がることがありますので、こちらもお勧めいたします！

次に「日々の活動代謝」を上げること

1日の消費エネルギー量の約20％を占めるのが次にご紹介する活動代謝です。

基礎代謝は、活動をしていない状態でも、心臓を動かしたり、血液を供給したりなど自動的に行われるエネルギー消費のことでしたよね。

活動代謝は日常生活の動作や運動などで体を動かした際に使用されるエネルギー消費のことを指します。

普段何気なく使用している電車やバス自転車ではなく、時には徒歩で移動したり、エレベーターではなく階段を使用するなど、少しの工夫でこの生活活動代謝は大きく変わります。

その他にも、座るときに姿勢をただす

歩くスピードを早める、歩く歩幅を広げる

立っているとき、つま先立ちをするなど、もちろん無理は禁物ですが、私たちの日常は、ほとんどの動作に工夫をすることが可能ですので、是非取り入れてみてください！

「食事誘発性熱産生」を高めること。

最後は、食事誘発性熱産生(DIT: DietInduced Thermogenesis)を高めることです。

食事誘発性熱産生とは、私たち人間が食事をした後、じっとしていても代謝の量が増えることを指します。

【食事誘発性熱産生の仕組み】

食事を摂る

↓

体内に吸収された栄養素は分解される

↓

（その一部が）体熱となって消費される

そしてこの食事誘発性熱産生が1日の消費エネルギー量の約10％を占めると言われているんです。

食事誘導性熱産生（DIT）を高めて良い汗をかくために、

朝食を抜かない、硬いものをよく噛んで食べる、たんぱく質を多めに食べる、冷たいものよりも温かいものを多めに適量のカフェインをとるが推奨されることが多いようです。

栄養バランスの取れた適量の食事を「ゆっくりよく噛みながら」を心がけてください！

※個人の感想です。

参考になれば幸いです^ ^